Der Countdown vor dem Aufschlag
Du hast erst 90 Minuten bis zum ersten Aufschlag – jede Minute zählt. Hier geht’s nicht um Gourmet, sondern um gezielte Energie. Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form sind dein Treibstoff. Ein Haferbrei mit Banane, ein Vollkornbagel mit Honig, oder ein kleiner Smoothie aus Beeren und Joghurt. Vermeide fettige Brötchen, sie verlangsamen die Verdauung und lassen dich schlapp fühlen.
Und hier ist der Deal: Nimm das Essen 2–3 Stunden vorher, nicht unmittelbar vor dem Aufwärmen. Dein Magen braucht Zeit, um das Gelernte in Blut zu pumpen. Wenn du zu spät snackst, riskierst du Übelkeit beim Sprint zum Netz.
Flüssigkeit – das unterschätzte Power‑Boost
Wasser allein reicht nicht. Elektrolyte reparieren das Schwitzen‑Signal. Ein Sportgetränk mit Natrium und Magnesium hält die Muskeln locker, verhindert Krämpfe. Trink etwa 500 ml in den zwei Stunden vor dem Match, dann kleine Schlucke bis zum ersten Spiel. Zu viel auf einmal? Das kann zu einem unangenehmen Völlegefühl führen.
Während des Matches – bite, bite, bite
Ein Tennismatch ist ein Sprint‑marathon. Der Körper verbraucht rund 600 kcal pro Stunde. Das bedeutet, du musst regelmäßig nachlegen, sonst schlägt die Energie in die Knie. Halte einen kleinen Snack bereit: Trauben, Apfelscheiben, ein paar Nüsse. Trauben sind nicht nur süß, sie liefern schnell verfügbare Zucker, ohne die Magenwände zu belasten.
Und hier ist warum: Nüsse enthalten gesunde Fette, die den Blutzucker stabil halten. Eine Handvoll Mandeln reicht, um den Kreislauf aufrechtzuerhalten. Keine Massen, nur ein kleiner Bissen, um den Motor am Laufen zu halten.
Timing ist alles – das ideale Snack‑Fenster
Zwischen den Sätzen hast du im Schnitt 2–3 Minuten Pause. Nutze diese Zeit, um einen Tropfen Elektrolyt‑Drink zu schlucken und einen schnellen Kohlenhydrat‑Kick zu genießen. Ein paar Datteln oder ein kleiner Müsliriegel reichen völlig aus. Vermeide große Mahlzeiten – sie kosten dich Punkte, weil du dich langsamer bewegst.
Wenn du bei einem langen Match in die dritte Satzphase kommst, greif nach einem leicht verdaulichen Kohlenhydrat‑Gelee. Das ist praktisch, nimmt kaum Platz weg und liefert rasch Energie. Kombiniere das mit einem Schluck Wasser, damit das Gel nicht zu trocken bleibt.
Kurz gesagt: Plane deine Mahlzeiten wie ein taktisches Spiel. Kohlenhydrate früh, leichte Snacks während, Elektrolyte im Gepäck. Dann hast du die Power, jedes Aufschlagfeld zu dominieren. Greif jetzt zu einer Handvoll Nüsse und ein Glas Wasser – und los.